Наше здоровье и самочувствие напрямую связано с тем, как мы питаемся. Правильно составленный план нашего питания является основой здоровья. Это, в первую очередь, отражается на количестве энергии нашего организма, умении сосредоточиться. Очень важно правильное питание для похудения: четко подобранный баланс жиров, углеводов и белков играет здесь главную роль. Именно этот баланс в сочетании с гормонами жира будет помогать избавлению от лишних килограммов, а не их накапливанию.
Как определить нужный баланс в питании?
Сбалансированное питание – что, вообще, это за «зверь»? Это План правильного питания. То есть такого питания, при котором оптимально подобрано сочетание жиров, углеводов и белков. Все они необходимы нашему организму, но в определенных пропорциях. Именно это сочетание является теми кирпичиками, которые составляют правильное питание для похудения. Эти кирпичи составляются таким образом, чтобы в организм поступали все необходимые вещества. При этом важно, чтобы глюкоза вырабатывалась постепенно.
Правильное питание для похудения: составляющие кирпичики
Жиры
Химическая формула жиров представлена цепями из колечек жирных кислот. Когда человек поел, запускается процесс переваривания пищи. Во время этого процесса звенья цепей разрываются, и часть жировых кислот всасываются в кровь. Затем постепенно из них образуется глюкоза. Именно поэтому уровень глюкозы в организме после еды повышается медленно и медленно снижается. В результате мы не чувствуем голода еще несколько часов после приема пищи. Поэтому в нашем питании обязательно должны присутствовать жиры растительные, но не более 30% от общего количества пищи.
Важно: продукты, из которых удален жир, так называемые «обезжиренные» могут нанести вреда больше, чем с жиром. Поскольку вместо жира в них вводят стабилизаторы, консерванты и прочую «химию».
Углеводы
Это основа для выработки нашей энергии. Надо отметить, что углеводы делятся на две группы.
Первая группа
К ней относятся простые углеводы, которые быстро превращаются в глюкозу. Из-за этого чувство насыщения длится недолго и также быстро приходит опять чувство голода. К первой группе можно отнести продукты, содержащие крахмал: картошка, хлебобулочные изделия. Туда же идут: соки, сладости, спиртное.
Вторая группа
Вторая группа – это сложные углеводы, перерабатываемые значительно медленнее, образование глюкозы постепенное. Благодаря этому нам более длительное время не хочется есть снова.
Во второй группе находятся такие продукты, как: богатые клетчаткой овощи, злаки. Для похудения диетологи всего мира настоятельно рекомендуют употреблять продукты, содержащие вторую группу углеводов.
Углеводы обязаны присутствовать в нашем правильном питании для похудения в количествах не более 35%. Связано это с тем, что они богаты на калории. Поэтому все то количество углеводов, которое поступило к нам с пищей, должно переработаться в энергию. Лишние, не употребленные организмом на выработку энергии углеводы, обязательно перейдут в жировые отложения.
Белки
Наша пища должна содержать белки, поскольку поступая в организм они разделяются на много различных аминокислот. С помощью аминокислот организм вырабатывает свои белки, а те участвуют в процессе регенерации (восстановления). Также с их помощью человек борется с болезнями.
К белкам, которые содержат все необходимые человеку аминокислоты относят: сыры нежирные, рыбу, постное мясо, яйцо, птицу (без шкурки).
Опять же, проходя сложный процесс обмена веществ, белки превращаются в глюкозу. Она, в свою очередь, дает нам энергию и с ее помощью поддерживается уровень сахара в крови.
На заметку: постоянный уровень глюкозы (иначе – сахара в крови) белки поддерживают около 4 часов, в то время как углеводы – только 2 часа.
Как правильно сбалансировать свое питание?
Почему набирается лишний вес? Когда человек употребляет много углеводов, но мало жиров. В результате количество глюкозы в крови «скачет», что ведет к избыточному образования инсулина. Его излишки ведут к тому, что, то, что мы съели не переходит в энергию, а откладывается организмом в виде лишнего жира. Для этого в правильном питании для похудения должен быть определенный баланс жиров, углеводов и белков. Наиболее оптимальным диетологи считают следующий: 30-35-35=100%.
Важные элементы правильного питания для похудения
Кислород
Часто про роль кислорода в процессах обмена, при которых сжигаются лишние жиры, забывают. Это одна из самых распространенных ошибок. Кроме, того, кислород жизненно необходим нам. Без него человек погибает через 4 минуты. Без его использования не протекает ни одна из химических реакций в организме. Обменные процессы организма сопровождаются выделением углекислого газа. Он не несет пользы и удаляется с помощью глубокого, медленного дыхания. Во время дыхания клетки снабжаются кислородом, а углекислота удаляется. Именно поэтому ведущие специалисты в области похудения часто рекомендуют выполнять дыхательные упражнения. Как вариант, можно начать заниматься йогой, или просто подобрать комплекс дыхательных упражнений.
Вода
Поступление в организм чистой воды – это важный элемент, необходимый для снижения жировых запасов и здоровья в целом. Как известно, существование человека без воды невозможно. Вода участвует во всех важнейших функциях организма, омывает наши клетки снаружи. С ее помощью поддерживается микрофлора в них. Даже малейший недостаток влаги в организме приводит к легкому обезвоживанию. Что, в свою очередь, приводит к расстройству важных функций. Для правильного функционирования в организм человека должно поступать достаточное количество жидкости. Поэтому правильное питание для похудения предусматривает употребление в день не менее 2 л воды.
Время для приема пищи
Для того, чтобы в течение дня поддерживать оптимальный уровень энергии, необходимо уделять большое внимание тому, когда и как мы принимаем пищу.
Важно: обязательно завтракать. Нельзя отказываться от завтрака, потому что пища, съеденная утром, «запускает» наш организм. Таким образом, мы получаем необходимую нам энергию и заряд бодрости на весь день.
Если рассматривать приемы пищи с точки зрения накопления лишних килограммов, то следует учесть, что пропущенное время оборачивается перееданием. Потому что чувство голода сильно и не получается себя вовремя остановить.
Так же негативно действует быстрая еда «на ходу». Вы в любом случае будете съедать больше, потому что мозг не успевает подать сигнал о насыщении.
О необходимости «перекуса» для правильного питания для похудения
Само собой, в середине дня необходим перекус, поскольку в это время уровень сахара в крови максимально снижается. Приемы пищи надо равномерно распределить в течение дня. При этом не забывая, что обменные процессы вечером снижаются. Как следствие, пища, принятая перед сном, не будет использована организмом, а отложится в проблемных местах в виде жировых отложений. Чтобы этого не происходило, надо приучить себя питаться в начале дня, когда все съеденное будет израсходовано.
Размер порции
От размера порции, которую мы съедаем, напрямую зависит наш вес. Если употреблять большие порции еды, организм получает большое количество ненужных ему калорий, которые он не успевает использовать. Этим лишним калориям нужно куда-то деваться: что они и делают, откладываясь на нас в виде лишних килограммов.
Однозначно, что, как бы не хотелось еще, а размер порции надо контролировать.
На заметку: размер порции мяса, необходимый организму, не более ладони (не учитывая пальцы).
Размер порции, принимаемой за один раз, должен быть не более ладони. То есть, то количество всей пищи, которую вы намерены съесть за один раз, не должна быть больше, чем ладонь. Еще хочу сказать, что часто мы питаемся не дома. При этом во многих ресторанах и кафе для привлечения покупателей подают порции больше, чем нужно организму. В этих случаях нужно вовремя остановить себя и просто не доедать все. Так мы насытим организм всем необходимым ему и не прилепим на талию лишний килограмм.
Алкоголь
Прием алкоголя практически сводит на нет борьбу с лишним весом. Это происходит потому, что в алкоголе содержится большое количество калорий, совершенно не используемых организмом. Иначе говоря, ни на что, кроме как на отложение жира, эти калории не идут.
Безалкогольные напитки: в чем же вред?
Все как один безалкогольные напитки: газировки, энергетики и прочие, содержат фосфаты, способствующие вымыванию кальция из костей и магния из нервной системы. Кроме того, в них добавляется огромное количество сахара или подсластителей, которые, не неся энергетической пользы, переполняют организм калориями. Эти «вредные» калории, опять же, не пойдут организму на пользу, а отложатся в жире. При правильном питании для женщин необходимо заменить все эти напитки на простую воду. Еще можно использовать обезжиренное молоко, которое вполне пойдет за «перекус» в середине дня. Таким образом, организм будет получать необходимый ему белок и кальций при отсутствии жиров. Что отлично подходит для питания в промежутках между основными приемами пищи.
Дневник питания
Правильное и разумное питание даст вашему организму все необходимое для тканей и клеток, ускорит обменные процессы. Это приведет к потере излишнего веса, но при этом не скажется на здоровье.
Однако сложно сразу взять и переделать свой рацион питания и режим приема пищи. Делать это нужно постепенно, потому что многие привычки сформированы. Из-за этого изменить их моментально будет тяжело. Пересмотрите, чем вы питаетесь, и как. Съедаете много — уменьшайте порции. Если привыкли есть вредную еду на скорую руку, то по очереди заменяйте вредные блюда на более полезные. Делите приемы пищи на день так, чтобы избежать потери энергии и желания что-нибудь съесть.
Для наглядности хорошо завести Дневник питания: в него записывать все, что съедается за день. Нужно давать оценку каждого дня: что изменили в рационе – добавили или удалили. Туда вписывать свой вес. По прохождении 3 дней анализировать все эти показатели. Таким образом вы наглядно будете видеть, какие улучшения у вас происходят. О Правилах питания читайте здесь
