Для того, чтобы в организме начался процесс удаления лишних жиров, а не их накопления – необходима четко сбалансированная диета. Правильное питание для похудения – диета, направленная на то, чтобы гормоны женщины сжигали жиры, а не откладывали их. Поэтому в данной диете соблюден баланс жиров, белков и углеводов.
Диета содержит достаточно много белка, но не следует относить ее к белковым. В белковых диетах очень ограничено поступление углеводов. Это ограничение приводит к тому, что гормон щитовидной железы замедляет свое действие, в результате чего замедляется процесс обмена веществ. Человек чувствует себя угнетенным, вялым. Чтобы этого не происходило, необходимо достаточное поступление углеводов. При этом нужно, чтобы количество углеводов не было чрезмерным, иначе они начнут откладываться в жиры.
Как использовать правильное питание для похудения
Для удобства использования меню правильного питания для похудения используются продукты, которые можно заменить друг другом. Такая замена не отражается на количестве тех белков, или жиров, или углеводов, которые содержатся в них. Возможность замены нужна только лишь для вашего удобства при использовании диеты. То есть, если вы не любите какой – то продукт, его можно заменить без ухудшения конечного результата.
Правильное питание для похудения План диеты
| Наименование | Содержание в % | В день 1600 калорий | В день 1800 калорий | ||
| граммы | калории | граммы | калории | ||
| Жиры | 30% | 50 | 495 | 60 | 540 |
| 25% | 42 | 412 | 50 | 450 | |
| Углеводы | 30% | 131 | 577 | 158 | 630 |
| 25% | 150 | 660 | 180 | 720 | |
| Белки | 35% | 131 | 577 | 157 | 630 |
Читайте также: Правильное питание для похудения
Важно: Количество питательных веществ в день: Жиры – 55 г = 30% Углеводы – 144 г = 35% Белки – 144г = 35%
Взаимозаменяемость
Белки
Количество указано в 1 порции:
Рыба, курица, мясо = 28 гр.
Сыр = 28 гр.
Творог, соевый творог = 50 гр.
Яйцо = одно или 2 белка
Чечевица, бобы, горох = 56 гр.
Жиры
Масло сливочное = 1 ч.л.
Растительное масло = 1 ст. л.
Сметана, жирность до 25% = 2 ч.л.
Сметана обезжиренная = 1 ст.л.
Углеводы
Овощи, в которых есть крахмал (горох, кабачки, бобы, картошка), злаки, хлеб, хлебцы, крекеры.
Овощи
Томаты, перец, капуста, кабачок, баклажан, огурцы, лук.
Фрукты
Цитрусовые, персики, ежевика, черника, вишня, яблоки, бананы, ананасы, малина, слива, клубника.
Во время каждого приема пищи выпивать 1 стакан воды.
Размеры порции даны в граммах.
1-й день
Завтрак
- Яйцо: вкрутую, всмятку
- Творог: 50 + отруби: 50
- Четверть грейпфрута или четвертая часть стакана апельсинового сока
Во время завтрака выпить 250 мл горячего напитка без кофеина
Обед
- Порезанного отварного куриного мяса: 140 + ст. л. обезжиренного йогурта + ломтик пшеничного хлебца
- Стакан порезанных листьев салата + столько же порезанной цветной капусты, заправить столовой ложкой масла растительного
- Мандарин
В промежутке до полдника выпить еще стакан воды
Полдник
- Творог (половина стакана) + ¾ стакана свежих ягод
Ужин
- Мяса запеченного: 110 + жаренные с небольшим добавлением масла грибы и зеленый перец: 100
- Небольшая печеная картофелина + полторы ст. л. сметаны
- Персик
За 1-1,5 часа до сна
- Половина стакана обезжиренного молока
- Говядина вареная: 40
2-й день
3-й день
Завтрак
- Копченый лосось: 50
- Нежирный сливочный сыр: 30 + половинка бублика
- Ананас: 100
- Обед
- Салат:
- Порезанного мяса индейки: 50 + ветчины: 30 + нежирного сыра: 30 + яйцо, сваренное вкрутую + зелени: 10 и овощей по вкусу. Заправить салатной заправкой
- Ломтик ржаного хлеба
- Мандарин
Полдник
- 15 шт. орехов (арахис)
- Яблоко или ½ манго
Ужин
- Отварная говядина: 120
- Вареный горох: 100
- Салат:
- Зелень + свежий огурец + листья салата = 1 ст. ложка заправки для салата
- Ягоды: 110 + нежирный йогурт: 125 мл
За 1-1,5 часа до сна
- Половина стакана обезжиренного молока
- ст.л. кунжута или семян подсолнуха
4-й день
5-й день
Завтрак
- Овсяной каши, сваренной на воде: 150 + 2 ст. л. толченого грецкого ореха
- Половинка яблока
- Половина стакана нежирного молока
Обед
- Чечевица: 100 + натертая морковь + порезанный помидор + порезанная луковица – тушить до готовности, посыпать тертым сыром: 60
- 1 киви или половина апельсина
Полдник
- Нежирный сыр: 50
- Яблоко
Ужин
- Вареных креветок: 90
- Вареного риса: 100
- Зелень
- Нежирный йогурт: 110
- Половина стакана ягод
За 1-1,5 часа до сна
- ½ стакана обезжиренного молока
- 9 миндальных орехов
6-й день
7-й день
Завтрак
- Говядина: 110
- Ломтик пшеничного тоста
- Соус для говядины: ч.л. сливочного масла + ч.л. муки + ½ стакана йогурта или нежирного молока. Этот соус проварить 2-3 минуты
- Половина апельсина
Обед
- Консервированного лосося:150
- 100 гр. салата из свежих овощей: помидор, огурец, сельдерей, лук. Зелень. Салат можно заправить оливковым маслом
- 2 куска пшеничного тоста
- 2 абрикоса
Полдник
- Диетического сыра: 50
- Яблоко или груша
Ужин
- Филе телятины: 100 обжарить на 1 ч.л. сливочного масла
- Вареный рис: 90
- Брокколи: 50
- 2 сливы
За 1-1,5 часа до сна
- Половина стакана молока
- Сыр: 50
8-й день
9-й день
Завтрак
- Сыр диетический: 90
- Ломтик хлеба из муки грубого помола
- Полстакана томатного сока
На 10 часов
- Половина стакана нежирного йогурта + 125 граммов свежих ягод
Обед
- Консервированный тунец: 90
- Плавленый сыр: 60
- Порция вареных макарон: 110
- Брокколи отварная: 100
- Киви 1 шт
Полдник
- Яблоко
Ужин
- Жареное мясо ягненка: 90
- На ч. л. масла поджарить немного тыквы с гороховыми стручками
- Йогурт, половина стакана перемешать с половинкой апельсина
За 1-1,5 часа до сна
- Полстакана молока
- Сыр: 50
10-й день
11-й день
Завтрак
- Яичница на сливочном масле из 2-ух яиц + обезжиренный бекон: 30
- Ломтик пшеничного тоста, намазанного стол. л. фруктовой пасты
Обед
- Сделать салат из сельдерея, болгарского перца, зеленого лука, укропа, тертой моркови и брокколи, заправить 1 стол. л. диетического йогурта
- Тунец: 100 граммов
- 2 куска ржаного хлеба
- Половина яблока или 1 слива
Полдник
- Сыр: 50
- Яблоко
Ужин
- Рис отварной: 100
- На ч. л. масла сливочного пожарить брюссельскую капусту с кабачком, смешать с вареной куриной грудкой: 50
- Стакан свежей малины и половина стакана йогурта
За 1-1,5 часа до сна
- 125 мл нежирного молока или 50 граммов отварной куриной грудки
12-й день
13-й день
Завтрак
- Творог: 110
- Тост из хлеба грубого помола
- Половина банана
Обед
- Вареная рыба: 150
- Одна булочка
- Вареный рис: 70
- Салат из тертой сырой моркови со шпинатом
- Мандарин или персик
Полдник
- Сыр диетический: 45
- Яблоко
- Ужин
- Макароны отварные: 90
- Отварные мидии: 70
- Салат из свежих помидоров, лука, сельдерея
- Киви
За 1-1,5 часа до сна
- Белое вареное мясо: 45
- 125 мл нежирного молока
14-й день
В этой диете баланс жиров подобран таким образом, что жиры находятся в пище, богатой белками. В ней также много фруктов с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому сахар в крови будет повышаться медленно. Также в предлагаемых фруктах много клетчатки и витаминов.
Калорийность этой диеты составляет не менее 1600 калорий в день. Это количество является оптимальным для большинства женщин. Необходимо отметить, что очень нежелательно, чтобы калорийность пищи в день была меньше 1600 калорий. В этом случае в организм будет поступать меньше питательных веществ. Из-за этого начнется сопротивление и, как следствие, замедление обмена веществ. Естественно, что в этой ситуации жиры не будут перерабатываться в энергию, а начнут откладываться «про запас».
