Как похудеть дома – вопрос, который задает более 70% женщин. Лишний вес – проблема многих. Как бы не было велико желание избавиться от него побыстрее, разумный подход – единственно правильное решение.

Как похудеть дома – вред от быстрого сброса веса

Быстрый сброс ненужных килограммов чреват проблемами со здоровьем, которые неизбежно возникнут. Это расстройство пищеварения, нарушения в работе ЖКТ, стресс, головокружения и авитаминоз. 

Самое плохое в быстром похудении — это возврат веса, причем достаточно быстро. Очень часто вес увеличивается выше тех значений, с которых началось быстрое похудение. Обусловлено это стрессом для организма, в результате организм начинает усиленно делать жировые запасы.

Вывод напрашивается неутешительный: быстрое похудение оправданно только в качестве экспресс – диеты. Такие диеты рассчитаны на использование от 1 до 3 дней. Они могут применяться перед каким – либо торжеством.

Суть их в том, чтобы удалить из организма лишнюю жидкость, очистить организм. Именно за счет этого объемы уменьшаются, что помогает улучшить внешний вид.

Однако для стойкого избавления от лишних килограммов ни экспресс – диеты, ни жесткие не подходят. Кроме вреда они ничего не дадут.

Как похудеть дома: чек – лист для успешного избавления от лишнего веса

как-похудеть-чеклист

Можно отметить несколько обязательных для себя пунктов, без которых не удастся добиться успеха. Самое главное – это настрой на результат. 

Второе: то, что нормальное снижение веса – это 1 килограмм в неделю. При таких темпах, похудение будет проходить естественно, без негативных последствий.

Основные пункты успеха:

  • Корректировка системы питания
  • Составление меню
  • Включение в свой ритм жизни хотя бы минимального набора физических упражнений

Как похудеть дома: корректировка системы питания

Ответом на вопрос: «как похудеть в домашних условиях» будет: изменение своей системы питания. Что это значит? Это значит, что для естественного похудения на 5 кг за месяц питание должно быть правильным. То есть, отвечающим потребностям организма. Что нужно, чтобы вес ушел и не вернулся обратно:

Основные принципы питания

как-похудеть-основные-принципы-питания

  • Регулярное питание – ускоряет и стабилизирует обмен веществ, улучшает пищеварение. Все это способствует снижению веса.
  • Потребление достаточного количества воды. Утром, перед завтраком, за 30 минут до еды – это стакан теплой воды, который запустит обменные процессы. В течение дня – около 2 литров чистой воды. За 30 минут до приема пищи, и за 30 минут после. Во время еды питье не рекомендуется.
  • Питание должно включать в себя обязательно: овощи, фрукты. Для поддержания баланса витаминов и минералов. 
  • Следует убрать из рациона соленое, острое, жирное, копченое, сладости и газированные напитки. Также нужно воздерживаться от употребления спиртных напитков: они калорийны и усиливают аппетит.

Ритм и частота питания

  • Объем разовой порции не должен превышать объем стакана, 5 раз в день. Такое количество не даст возможности организму получить лишние углеводы, которые он не израсходует. При этом пятиразовое питание позволит быть сытым без ненужных мук голода.
  • Составленное меню не позволит съесть «вредные продукты»
  • Важным аспектом будет составление расписания приемов пищи: оптимально – каждые 2 ½ часа.
  • Перекусы между основной едой также приветствуются: горсть орехов, сухофруктов, яблоко. Они утоляют голод и не ведут к перееданию в основной прием пищи.

Маленькая хитрость: давать себе поблажки. Если очень хочется сладкого или вредного – то небольшое количество в первой половине дня. 

Маленький кусочек желаемого не приведет к срыву, что возможно, если совсем себе ничего не разрешать.

Выполнение этих рекомендаций позволит уже через 14 дней заметить снижение веса. Кроме этого, улучшится настроение, внешний вид, стабилизируется работа ЖКТ. 

Как похудеть дома – питание должно быть сбалансированным

как-похудеть-сбалансированное-питание

Сбалансированное питание – важный момент для похудения в домашних условиях. В организм должны поступать белки, жиры и углеводы в необходимых количествах. 

Это важно для стабильного похудения: избыток приведет к «запасам». Недостаток: к плохому самочувствию. Ориентиром может служить следующее распределение:

Завтрак: отказываться от завтрака нельзя. Он является энергетической основой дня. Хорошо использовать: яйцо, овсянку, отруби, кефир, творог. В качестве дополнения подходят сладкие фрукты или ягоды. 

Второй завтрак: через 2 часа после первого. Идеальны: небольшая порция гречки, сухофрукты, орехи, яблоко, половина грейпфрута.

Обед: отварное мясо, овощи. Овощи желательно свежие, в виде салата, заправленного смесью оливкового масла и сока лимона. Добавляется ломтик зернового хлеба.

Полдник: легкий перекус. Апельсин, немного чернослива, яблоко.

Ужин: рыба или курица на пару с гарниром из гречи или овощей. Можно заменить порцией творога.

Перед сном: за час до сна можно выпить стакан кефира или йогурта с низким содержанием жира. Подходит свежее или запеченное яблоко, немножко сухофруктов.

Как похудеть дома – вариант меню

как-похудеть-меню

Примерное меню может быть таким:

Завтрак (несколько вариантов):

  • Нежирный творог с сухофруктами
  • Овсяная каша на воде с сухофруктами, фрукт
  • Вареное яйцо, ломтик сыра, фрукт, ломтик зернового хлеба

Обед (несколько вариантов):

  • Ломтик хлеба из отрубей с авокадо, красной рыбой и укропом. Стакан обезжиренного йогурта
  • Курица отварная с салатом из овощей, заправленным маслом оливы и сбрызнутым лимонным соком. Зерновой хлеб – ломтик
  • Порция гречки или отварного риса с отварной курицей, помидор, зелень. Фрукт

Ужин (несколько вариантов):

  • Бутерброд из ржаного хлеба с вареной свеклой, козьим сыром.
  • Кусочек вареной курицы, помидор, запеченные овощи: тыква, цветная капуста
  • Запеченная или отварная рыба, салат из свежих овощей 

В день нужно выпивать около 2 литров чистой воды. Разрешается также зеленый чай. Утром, если сильно хочется: натуральный кофе, желательно без сахара.

Физические нагрузки для похудения

физические-нагрузки-для-похудения

Включение физических нагрузок при похудении нужно для улучшения обмена веществ, укрепления мышц и подтяжки кожи. Лишние калории сжигаются значительно быстрее при физических нагрузках. 

В качестве тренировок можно использовать езду на велосипеде, плавание, фитнес.

Для домашних занятий можно подобрать простой комплекс из 4 – 5 упражнений. Выполнять его нужно каждый день. Не нравится делать в комплексе? Тогда есть варианты: прыгать со скакалкой, крутить обруч. 

По времени занятия из нескольких упражнений должны занимать около 30 минут. Перед началом занятий обязательна разминка для разогрева мышц. В качестве разминки можно сделать несколько наклонов, махов руками и ногами приседаний.

Упражнения и количество подходов для их выполнения следует подбирать с учетом тренированности.

Как похудеть дома – настрой и мотивация

мотивация-похудения

В заключение хочу сказать, что похудеть не удастся без правильного психологического настроя. Даже выполняя все рекомендации, описанные выше.

Нужно настроиться на похудение, поставить перед собой четкую цель и двигаться к ней. Хорошо завести дневник похудения, куда записывать свои достижения. Это будет укреплять веру в себя и мотивировать на результат. 

Вот и ответ на вопрос: «Как похудеть дома».

Читайте также: Лимфодренаж лица и тела – 6 простых упражнений, снижающих вес без диет 

Интервальное голодание 16 8 для женщин: польза или вред?