Стройные, красивые ноги – мечта каждой женщины. Добиться стройности ног не так сложно, как кажется. Конечно же, для этого нужно потрудиться. Упражнения для мышц ног специально созданы для решения этой проблемы.
В обычной жизни работают передние и задние мышцы ног – во время бега, ходьбы. Внутренняя сторона бедра при этом практически не напрягается. При этом женская фигура устроена так, что неиспользованные калории «любят» собираться в нижней части тела.
Для красоты тела и стройных ног необходимы правильные физические нагрузки. Не получается ходить в спортзал? В этом случае упражнения для мышц ног дома как раз то, что нужно.
Представленный ниже комплекс упражнений для мышц ног помогает задействовать внутреннюю сторону бедра. С его помощью можно убрать лишний жир и привести кожу и мышцы в тонус.
Упражнения для мышц ног: подготовка
Не лишним будет напомнить, что любые тренировки следует делать через 1 – 1,5 часа после еды.
Если мышцы совсем не тренированы, первое время занятия лучше проводить без дополнительных приспособлений.
По мере укрепления мышц можно использовать утяжелители, гимнастическую ленту, гантели.
Чтобы заниматься с пользой, надо, чтобы во время тренировок никто не отвлекал. Желательно видеть себя в зеркале для контроля правильности выполнения.
Вполне достаточно выполнять 4 любых упражнения за одну тренировку. Количество подходов зависит от степени вашей тренированности.
Упражнения для мышц ног: разминка
Перед началом выполнения упражнений обязательно следует выполнить разминку. Разминка – основа успешного и продуктивного выполнения всего комплекса.
Ее задача — разогреть и подготовить мышцы к основным упражнениям. Длительность разминочной части должна составлять от 5 до 7 минут.
Оптимальным будет сочетание кардио нагрузки с предварительной проработкой суставов. В качестве кардио нагрузок для разминки подходит бег на месте, прыжки.
Для подготовки суставов хорошо производить вращательные движения конечностями, тазовой области.
Упражнения для мышц ног: ТОП лучших
Выполнять упражнения следует в 2 – 3 подхода по 10 – 12 раз.
Приседание с разведенными коленями
Одно из лучших упражнений для мышц ног, задействующее именно внутреннюю поверхность бедра. Еще одно название этого упражнения – приседание плие.
Во время выполнения подтягивается внутренняя часть бедра, мышцы ягодиц, икры. Хорошо выполнять с гантелями.
Главное при выполнении этого упражнения – сохранение равновесия.
- Ноги широко расставить, носки ног развести в разные стороны. Спину выпрямить, смотреть перед собой.
- На выдохе присесть так, чтобы колени образовали прямой угол и остановиться в этом положении на несколько секунд. Мышцы ног и ягодиц напряжены.
- Усложнить упражнение можно, поднявшись на носочки ног в положении приседа.
- Плавно, на выдохе, вернуться в исходное положение.
Боковые выпады с приседом
Несложное упражнение, укрепляющее внутреннюю часть бедра, связки и мышцы ягодиц.
- Поставить ноги шире плеч, спину выпрямить, руки на поясе, взгляд перед собой.
- Присесть на выдохе на опорную ногу, колено при этом составляет прямой угол. Другую ногу выпрямить и отставить в сторону. Стопу при этом плотно прижать к полу.
- Вернуться в исходное положение и выполнить тоже самое другой ногой.
Ноги в стороны из положения лежа
Топовое упражнение, отлично убирающее жировую прослойку с внутренней части бедра. Вместе с ней тренируется нижняя часть пресса.
- Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять вверх под прямым углом. Поясницу при этом плотно прижать к полу. Руки – вдоль туловища.
- Вдыхая, плавно развести прямые ноги в стороны, задержаться в этом положении на несколько секунд.
- Выдыхая, вернуть ноги в исходное положение.
Махи ногами из положения лежа на боку
Это упражнение прекрасно прорабатывает и укрепляет все мышцы бедра и ягодиц.
- Для исходного положения лечь на бок, облокотиться на согнутую в предплечье руку. Ноги вытянуть, одна нога лежит на другой.
- Во время вдоха поднять верхнюю ногу вверх и задержать в этой позе.
- Вернуться в исходное положение на выдохе.
Выполнить махи одной ногой, поменять положение и выполнить такие же махи другой ногой.
Упражнения для мышц ног: «ножницы»
Отлично воздействует на мышцы бедра и пресса.
- Лечь на спину ноги вытянуть, руки положить вдоль туловища – это исходное положение.
- Отрывать на вдохе ноги на высоту 45 градусов от пола и выполнять движения ногами в горизонтальной плоскости, имитируя ножницы.
- Вернуться в исходное положение.
Упражнения для мышц ног: поднятие ноги из положения лежа
Хорошо убирает жир с внутренней части бедра, формирует упругие мышцы и красивую форму ноги.
- Лечь на бок, упор на согнутую в локте руку. Другую руку упереть в пол перед животом. Нижнюю ногу выпрямить, носок вытянуть. Верхнюю ногу согнуть в колене и стопу поставить перед коленом нижней ноги.
- Поднимать на вдохе нижнюю ногу под коленом верхней, пятку разворачивать вверх. Нужно следить, чтобы, во время подъема нижней ноги, верхняя не меняла своего устойчивого положения.
- Выполнять маятниковые движения нижней ногой.
- Поменять исходное положение, повернувшись на другой бок и проделать то же самое упражнение другой ногой.
Зажимание мяча коленями
Хорошее упражнение, воздействующее на мышцы бедра и ягодиц.
- Принять исходное положение – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. Стопы плотно прижать к полу. Коленями зажать мяч. Размер мяча можно выбрать любой: от маленького до большого. Главное, чтобы было удобно выполнять.
- Зажать мяч с усилием коленями во время вдоха – задержаться в этом положении.
- Расслабить мышцы на выдохе, следя, чтобы мяч не выпал.
Боковые махи ногами из положения стоя
Махи при движении вперед – назад укрепляют переднюю и заднюю мышцу бедра. Боковые махи воздействуют на внешнюю.
Выполнить хорошо это упражнение поможет опора. В качестве опоры подойдет спинка дивана, стена.
- Встать в исходное положение: боком к опоре, придерживаясь за нее рукой. Спину выпрямить.
- Делать махи ногой: вперед – назад, либо вбок, стараясь поднять ногу выше. При выполнении контролировать, чтобы нога была прямая, а движения ритмичными.
- Изменить положение и выполнить махи другой ногой.
Упражнения для мышц ног: полезные рекомендации и советы
Ниже даны несколько полезных рекомендаций, которым нужно следовать для получения результата.
- Использовать гимнастический коврик при выполнении комплекса.
- Чтобы результат был выше, надо делать минимум по два подхода, чередуя упражнения.
- После выполнения основного комплекса всегда делать «заминку». В нее стоит включить упражнения на растяжку.
- Сбалансированное питание и питьевой режим — борцы с лишними килограммами.
- Видимый результат от занятий будет примерно через месяц регулярных тренировок. Поэтому надо поставить перед собой цель и идти к ней.
Противопоказания
Чтобы не нанести организму вред, надо учитывать противопоказания к тренировкам. К ним относятся:
- Лихорадочные состояния
- Беременность
- Заболевания сердца
- Повышенное артериальное давление
- Травмы
- Хронические заболевания в стадии обострения
Перед тем, как начать выполнять упражнения для мышц ног, лучше проконсультироваться со специалистом.
Эти советы и комплекс упражнений помогут вам привести себя в форму. Регулярные тренировки укрепят мышцы и уберут лишний жир.
Главное – стремиться к цели и не бросать занятия.
Читайте также: Смузи для похудения в домашних условиях: 17 проверенных рецептов!
Как похудеть в домашних условиях с помощью яблочного уксуса: всего 1 простое правило
