Стройные женские ноги со времен Пушкина считаются символом красоты. Сделать свои ножки красивыми не так сложно, как кажется. Для этого потребуется немного терпения, желания и удобный комплекс упражнений. Тогда вопрос «как похудеть в ногах», будет уже неактуален.
Как похудеть в ногах – причины появления жира
Начнем с того, что жир есть у каждого. Также у каждого есть свои проблемные места: у кого – то это руки, у кого – то живот. Часто ненужный жир собирается на ногах. Причины его появления следующие:
- Малоподвижный образ жизни
- Неправильное питание
- Гормональные изменения
- Особенности фигуры
Все названное приводит к образованию излишних жировых отложений. В проблемных местах жир, в основном, является подкожным. То есть находится непосредственно под кожей. С подкожным жиром справиться довольно легко. Правильно подобранный комплекс упражнений и рациональное питание помогут в этом.
Здесь важно отметить, что похудеть в отдельно взятой части тела не удастся. Поэтому любые упражнения будут сжигать жир во всем теле. Соответственно и в нужных областях тоже.
Как похудеть в ногах – рациональное питание
Как известно, чтобы похудеть, надо получать калорий меньше, чем расходовать. Это аксиома. Следовательно, необходимо пересмотреть свое питание с учетом потребности в калориях. Правильно составленный рацион питания должен содержать:
- Достаточное количество белка: яйцо, творог, бобовые, белое мясо
- Овощи и фрукты, богатые клетчаткой
- Цельнозерновые продукты: рис, лучше коричневый; булгур, кускус, гречка, пшено, перловка, киноа, кукуруза
- Масла: оливковое, кунжутное, льняное
Нельзя забывать про питьевой режим. Чистая вода в количестве 1,5 – 2 литра в день.
Кстати! Выпитый за 30 минут до приема пищи стакан воды позволит заметно снизить аппетит!
Питание по правильной схеме поможет нормализовать обмен веществ, что приведет к похудению. Кроме того, длительное ощущение сытости избавит от ненужных перекусов и лишних калорий.
Отсюда вытекает ответ на вопрос «Как похудеть в ногах?»: сочетать правильное питание с физическими нагрузками.
Как похудеть в ногах – выбор упражнений для похудения
К выбору упражнений для занятий дома нужно подойти ответственно. Уровень подготовки у всех разный, организм тоже. То, что идеально подходит одним, другим не подойдет.
Поэтому при возникновении подобных затруднений лучше обратиться к специалисту. Он поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений для домашних тренировок.
Как похудеть в ногах – комплекс упражнений
Для эффективного похудения в ногах и подтяжки тела нужно сочетать кардио упражнения вместе с силовыми. Такая группировка более эффективно сжигает жир, активизирует метаболизм и укрепляет мышцы.
При этом важно контролировать свое питание и заниматься систематически. Количество занятий: не менее 3 раз в неделю. Кроме занятий очень не лишним будут прогулки, ходьба пешком, велосипед и плавание.
Перед началом тренировки обязательна разминка для разогрева мышц и суставов. Занятия на не разогретых мышцах ведет к травмам вместо пользы. Подробно про разминку перед занятиями читайте здесь. Разминка должна занимать около 7 минут.
В основной части упражнения желательно выполнять по 10 – 15. Всего делать 2 – 3 подхода.
Прыжки с одновременным разведением рук и ног
Хорошее упражнение на все тело, убирает лишний жир и укрепляет мышцы. Это упражнение относится к аэробным.
Для его выполнения не нужны специальные приспособления.
Польза еще и в том, что расходуется достаточно большое количество калорий. Выполняя упражнение 1 минуту в среднем темпе можно сжечь около 5 килокалорий. Расход энергии ведет к сжиганию жира.
Регулярность ведет к общему укреплению мышц, улучшению кровообращения и работы сердца.
Как делать:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены
- Подпрыгнуть, при этом развести ноги в стороны и одновременно с ногами поднять прямые руки в стороны — вверх и хлопнуть в ладоши
- В прыжке вернуться в исходное положение
- Прыгать легко, без напряжения: ноги вместе – руки вниз. Ноги в стороны – руки вверх: хлопок
- Во время прыжков двигаться ритмично, в среднем темпе
Приседание для внутренней поверхности бедра: плие
Это упражнение базового уровня, позволяет проработать проблемную внутреннюю поверхность бедра. Одновременно укрепляется ягодичная мышца, пресс и мышцы спины.
Результат проработки в большей степени зависит от правильности выполнения.
- Стоя, стопы ног расположить максимально широко, носки ног максимально развернуть наружу
- Корпус держать строго вертикально
- Руки в этом упражнении можно вытянуть перед собой – положение рук не имеет значения
- Сделать вдох и начать движение вниз на 1, 2, 3 – до положения бедер параллельно полу
- На 1 – 2 секунды задержаться в этом положении. В этот момент важно почувствовать напряжение мышц внутренней поверхности бедра
- Выдыхая, вернуться в исходное положение, максимально выпрямляя ноги в коленях
Важно:
- Для сохранения правильного положения корпуса смотреть нужно на воображаемую точку выше уровня глаз
- Колено не должно выходить за носок ноги при выполнении упражнения, т. е. бедро должно составлять прямой угол с голенью
- Паузы между упражнениями делать не надо
Как похудеть в ногах – упражнение «стульчик»
Статическое упражнение, дает возможность укрепить мышцы бедер и ягодиц, спины, пресса, рук. По технике выполнения достаточно сложное для новичка. Поэтому сначала нужно делать столько повторов, сколько получается.
Первое время задерживаться в нижней позиции на 5 секунд, по мере тренированности увеличивать время до 15 секунд и более.
Очень эффективное упражнение, которое позволит за короткое время сформировать красивый рельеф ног и ягодиц. Кроме того, хорошо подходит для профилактики межпозвоночной грыжи, варикоза. Тренирует вестибулярный аппарат.
- Встать к стене, отступив от нее на шаг. Голову, лопатки и ягодицы надо прижать к стене. Взгляд направлен вперед. Стопы поставить на ширине плеч, параллельно друг другу
- Положение рук варьируется: можно вытянуть вперед, прижать или просто опустить вниз
- Вес тела перенести на нижнюю часть тела и, сгибая колени, опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Бедро и голень должны составить прямой угол. Нужно следить, чтобы колени не выходили за носки ног
- После задерживания в нижней точке принять исходное положение
Болгарские выпады или сплит – приседания
Базовое упражнение для выработки красивого рельефа ног и ягодиц. Тренирует вестибулярный аппарат. Позволяет проработать все мышцы ног и ягодиц.
Достаточно сложное в выполнении, поскольку вторая нога находится на опоре.
Делать болгарские выпады нужно после того, как мышцы и связки хорошо разогреют предыдущие упражнения.
В работе задействован коленный сустав, поэтому при проблемах с коленями от упражнения лучше отказаться.
Для выполнения упражнения понадобится гимнастическая скамья или куб, стул или степ. В общем, устойчивая поверхность, на которую будет опираться вторая нога. Самая оптимальная ее высота – немного ниже колена.
- Выполнять стоя спиной к опоре. От опоры отойти на шаг. Левую ногу положить на опору. Руки – на поясе. Корпус держать прямо
- Начать приседать с упором на правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следить, чтобы колено не выходило за носок, и пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Корпус вперед или назад не отклонять: его нужно держать прямо
- Колено левой ноги в процессе выполнения упражнения опускается достаточно низко, без касания пола
- Возврат в исходное положение происходит за счет усилия опорной ноги
После 10 – 15 повторов ноги следует поменять и выполнить упражнение уже с другой опорной ногой.
Махи ногами из положения на коленях с упором на руки
Махи ногами – упражнение аэробное и изолированное, то есть способное усилить действие базовых упражнений. Его воздействие целенаправленное, на укрепление и подтяжку ягодичной мышцы и задней поверхности бедра.
«Побочным» эффектом от упражнения станет сокращение целлюлита в проблемных местах.
- Принять исходное положение: встать на четвереньки, с упором на вытянутые прямые руки и колени. Корпус должен быть прямым, голова смотрит вниз. Голень и бедро – прямой угол
- Делать мах ногой назад: выпрямлять правую ногу, при этом стараться поднять ее выше во время маха
- Вернуться в исходное положение
- Повторить тоже с другой ногой
- Во время махов надо стараться сохранять положение корпуса и не прогибаться в пояснице
Как похудеть в ногах – разведение ног в стороны лежа
Является базовым упражнением, способствует укреплению внутренней поверхности бедра. То есть именно того проблемного места, где жир быстро скапливается и трудно убирается.
Также за счет выполнения упражнения улучшается растяжка мышц, тренируется косая мышца пресса. Бедра становятся крепкими, без дряблости, присущей этим местам.
- Лечь на пол, прямые ноги поднять вверх. Носки ног тянуть на себя. Ноги в исходном положении держать вместе
- В спокойном темпе максимально развести прямые ноги в стороны и вернуться в исходное положение
- Голову и поясницу не отрывать от пола во время выполнения упражнения
Основной комплекс должен обязательно завершится заминкой. Для нее подбирают упражнения на растяжку и восстановление дыхания.
Как похудеть в ногах – вместо заключения
Похудеть в ногах вполне реально для каждой женщины. Для этого нужно добавить к своим привычкам 3 важных:
- Рациональное, сбалансированное питание
- Комплекс упражнений, который нужно делать регулярно
- Достаточное количество времени для сна и отдыха. Именно во время сна происходят восстановительные процессы в организме.
Мало того, что недосып пагубно отражается на внешнем виде, он еще и замедляет обмен веществ. И усиливает тягу к сладкому и жирному. Вот такая особенность организма.
Поэтому 6 – 8 часов сна обязательно должны быть. В идеале, конечно, 8 часов.
Таким образом, с помощью этих привычек и регулярных физических нагрузок можно уже за 4 недели сделать свои ноги стройными и подтянутыми. Удачи!
Статьи по теме: Утренняя гимнастика: упражнения для похудения и бодрого утра
Упражнения для похудения в домашних условиях: кухонный фитнес со шваброй
Хорошие упражнения, делаю и вижу результат: подтянулась внутренняя часть бедра, она самая проблемная у меня. Уже не болтается жирком! Ноги выглядят подтянутыми. Занимаюсь месяц. Спасибо!