Малоподвижный образ жизни ведет к достаточно серьезным проблемам со здоровьем. Это, конечно же, не новость. Последствиями недостаточного движения будет замедление обмена веществ, лишний вес и остеохондроз. Упражнения для похудения в домашних условиях – вот выход из положения.

Физические нагрузки, выполняемые регулярно, комплексно избавят от множества проблем. Одна из которых – лишний вес. Именно малоподвижный образ жизни провоцирует его набор. К нему добавляется постоянная усталость, одышка, нервозность. Согласитесь, хорошего мало. Так что же делать?

Есть два варианта: продолжать сидеть, толстеть и жаловаться – это первый. Второй: изменить свою жизнь, давать своему организму физические нагрузки, пересмотреть режим питания. Поверьте, результат не заставит себя ждать! 

Конечно же, первый вариант даже не рассматривается. 

В этой статье речь пойдет про упражнения для похудения в домашних условиях. «Кухонный» комплекс, с использованием подручных предметов в качестве спортивных снарядов. Главное его преимущество в том, что выполнять его можно при любом уровне подготовки. 

Содержание

Упражнения для похудения в домашних условиях – основные рекомендации

способы-и-рекомендации-для-похудения

Комплекс упражнений нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю. Продолжительность выполнения от 30 минут. Можно и больше, если позволяет время. 

Заниматься надо за 3 – 4 часа до сна, если планируются занятия во второй половине дня. Связано это с тем, что физические занятия активизируют организм и ему нужно время, чтобы успокоиться. Поэтому занятия перед сном не полезны, поскольку ведут к перевозбуждению и бессоннице.

Обязательно перед началом провести разминку в течение 5 – 7 минут. Разминка должна подготовить и разогреть мышцы перед выполнением основных упражнений.

В качестве разминки надо сделать серию наклонов, прыжков, поворотов и махов.

Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности. Поначалу достаточно делать каждое упражнение по раз. Темп – достаточно спокойный, с дыхания не сбиваться.

Упражнения для похудения в домашних условиях – использование швабры

Швабра в данном случае поможет заменить гимнастическую палку. Использовать нужно не полностью швабру, а только ее ручку.

Если имеется настоящая гимнастическая палка, то швабра отменяется. Рассмотрим, как привести себя в порядок: сначала упражнения для груди и рук.

Упражнения для похудения в домашних условиях – как укрепить грудь и руки

как-укрепить-грудь

Выполнять упражнения с напряжением мышц.

Горизонтальный жим с палкой

  • Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч
  • Палку держать горизонтально, на уровне груди
  • Руки вытянуть полностью, шире плеч: ладонями держать палку на расстоянии 10 см от краев
  • Напрячь мышцы, согнуть руки в локтях и палкой коснуться верха груди
  • Вернуться в исходное положение
  • Снова с напряжением, сгибая руки, коснуться палкой низа груди
  • Сделать 30 повторов

Вертикальный жим с палкой 

  • Принять исходное положение, как в предыдущем упражнении
  • Поднять руки со шваброй вверх
  • С напряжением в мышцах опустить швабру к груди (как штангу)
  • Напрягая мышцы снова поднять руки со шваброй вверх
  • Всего 30 повторов

Упражнения для похудения в домашних условиях – живот и талия

упражнения-для-похудения-живот-и-талия

В этом цикле упражнений используется тарелка (или книга) и скалка.

Круговые движения тазом

Упражнение с тарелкой (книгой):

  • Исходное положение: стоя на коленях, спина прямая. Пальцы ног упираются в пол
  • Взять тарелку (книгу), положить на голову и слегка придерживать, чтобы не упала
  • Туловище не использовать, задействован только таз
  • Описывать тазом круг: по часовой стрелке и против часовой стрелки
  • Выполнить 20 кругов: 10 по часовой стрелке, 10 – против
  • Важно: все движения выполнять только тазом, корпус неподвижен, спина прямая

Касание скалки коленями лежа

Теперь используется скалка:

  • Лечь на пол, прямые ноги вытянуть
  • Скалку держать руками за ручки над собой, локти при этом упираются в пол
  • Оторвать прямые ноги от пола, сгибая, подтянуть их и коснуться коленями скалки
  • Выпрямить и опустить ноги в исходное положение
  • Сделать 10 раз
  • Следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола

Скрутка со скалкой из положения лежа

упражнения-для-похудения-скрутка-со-скалкой

  • Начать, как в предыдущем упражнении: лечь на пол
  • Согнуть ноги в коленях, зажав скалку бедрами, стопы стоят на полу
  • Согнутые руки завести за голову
  • На выдохе оторвать голову и плечи от пола. Подбородок приблизить к груди, согнутые в коленях ноги подтянуть к голове
  • Скруглить верхнюю часть спины, напрягая при этом мышцы пресса
  • Выдыхая, развернуться назад и расслабить пресс

Наклоны в стороны со шваброй

Сесть на пол, ноги развести в стороны, пальцы ног тянуть на себя

  • Швабру горизонтально положить на поясницу, придерживая согнутыми в локтях руками. То есть, концы швабры лежат в сгибах локтей
  • Поочередно наклонять корпус наискосок к колену одной ноги, затем другой
  • Грудь и конец швабры тянется при выполнении к колену по диагонали

Упражнения для похудения в домашних условиях – ягодицы и бедра

упражнения-для-похудения-ягодиц

Приведенный ниже блок упражнений выполнять с палкой (шваброй)

Боковые приседы со шваброй для внутренней стороны бедра

  • Стать, левую ногу отставить в сторону, упор на пятку, носок наружу
  • Правую ногу слегка согнуть в колене, упор на нее
  • Швабру поставить перед собой вертикально, держать ее двумя руками, как опору
  • Выполнять приседания на правой ноге, как будто нужно сесть на стул. При выполнении важно следить, чтобы напрягались мышцы внутренней поверхности бедра. Повторить 5 раз.
  • Поменять ноги и сделать 5 приседов на левой ноге
  • Опять поменять ноги: всего по 10 раз каждой ногой

Проработка внутренней поверхности бедра в приседе вперед

упражнения-для-похудения-внутренней-поверхности-бедра

  • Стоя, левую ногу немного согнуть в колене, правую прямую отвести назад. Стопу плотно прижать к полу, пальцы отвести наружу
  • Палку горизонтально расположить на лопатках и держать согнутыми в локтях руками
  • Присесть, сгибая правую ногу в колене. Держать спину прямой, колено правой ноги опускать к полу под углом 90 градусов
  • Выпрямить ноги и принять исходное положение. Также повторить 5 раз
  • Изменить положение ног и сделать 5 приседов на левую ногу
  • Повторить снова по 5 раз каждой ногой

Поднятие скалки под коленом для внутренней поверхности бедра

  • Принять исходное положение: лечь на правый бок, ноги вытянуть
  • Правую руку согнуть в локте и удобно облокотиться ею об пол
  • Выпрямить левую руку и упереть ее в пол перед собой
  • Левую ногу согнуть в колене, под коленом зажать скалку
  • Не изменяя положение корпуса поднимать скалку коленом, отводя его влево — вверх, напрягая внутренние мышцы
  • Повторить поднятия 10 раз каждой ногой

Укрепление мышц ягодиц – упражнение со скалкой

  • Животом вниз лечь на пол
  • Упор на согнутые в локтях руки
  • Зажать скалку под коленями согнутых ног
  • На выдохе поднимать ноги со скалкой вверх
  • Опускать на вдохе и следить, чтобы напрягались мышцы ягодиц

Упражнения для похудения в домашних условиях – заминка

упражнения-для-похудения-заминка

Завершением выполнения комплекса должна быть заминка. Хорошо подойдут упражнения на растяжку:

  • Стоя на четвереньках выгибать спину вверх, округляя, и вниз – выгибая
  • Выпрямить ноги лежа на животе и приподнять верхнюю часть корпуса на выпрямленных руках. Спину максимально прогнуть в пояснице
  • Из предыдущего упражнения, сгибая ноги в коленях, отвести таз назад. Полностью выпрямленные руки и голова при этом должны лежать на полу
  • Подняться, руки поднять вверх и потянуться вслед за руками как можно выше. Делать на вдохе
  • Выдохнуть и сбросить руки вниз с одновременным наклоном 

Выполнять этот комплекс упражнений следует регулярно. Тогда удастся сбросить лишние килограммы, выпрямить спину, приобрести тонкую талию. Пресловутый остеохондроз тоже не будет больше беспокоить. 

Одним словом – надо двигаться, делать простые упражнения с подручными средствами для сохранения молодости и красоты.

Вам нужно прочитать: Антицеллюлитный массаж бедер и ягодиц: техника выполнения в домашних условиях

Китайская гимнастика – похудение на дыхании: минус 1 кг за 3 дня